如何坚持长期健身?

本文的目标读者是:

  1. 初学健身,并希望通过长期的健身来使自己的体型得到质的飞跃的人。
  2. 断断续续的健身,信念容易动摇但又希望拥有健康体魄的人。

一、明确健身的意义

  • 身体上:健身可以助你保持健康的体魄和旺盛的精力
    远离疾病,年老时,你也能穿上运动鞋,同家人一起外出旅游,享尽天伦之乐,而不是戴着呼吸机躺在病床上。
  • 心理上:健身可以助你保持自信和快乐
    除了体型改善所带来的自信以外,还有健身时身体分泌的“快乐因子”所带来的成就感,从而让你更从容的面对生活中的风雨。

二、树立长期健身的观念

健身是一种伴随终身的行动。

优秀的灵魂需要健康的体魄去承载,而健身又是保持健康体魄唯一的方法和途径,因此个人认为,如果你想做一个优质的人,让优秀成为一种习惯,让努力成为一种常态,那么健身应当是一种伴随终身的行动。

三、运用系统、科学的方法

1. 设定目标 (关键词:分阶段、可测量)

根据自身的情况,以 3 个月、半年、一年为时间点,设定如“体重达到 69Kg”等可用数值来衡量的目标。建议用 Excel 表格来记录每周的成果,并按阶段生成统计图表。

2. 制定计划 (健身前)

能否坚持长期健身,关键看你是否制定了一套「科学、具体、可行」的健身计划。

  • 科学:假定你的目标是减脂,需要进行有氧运动(慢跑),那么你通过查找资料获知,慢跑时的心率保持在最大心率的 60%~80% 并持续 45 分钟左右可以达到最佳的减脂效果。另外,你还搜索到简单判断心率的方法:慢跑时脸色微红,流点小汗,可以边跑边对自己说出一句完整的话,而不是气喘吁吁、上句不接下句。
    事先学习相关的知识可以助你事半功倍!
  • 具体:如每周一、三、五、六早晨 6:00 出发到忠仑公园沿道慢跑 45 分钟,在回家的路上买好早餐。最好在前一天晚上把过天慢跑时穿的衣服准备好,这样过天早上一起床,就可以穿上衣服直奔目标而去了。含糊的计划只会加重你的拖延症。
  • 可行:如果以你的体力一次最多只能跑 5 公里,而你一次就将计划定在 10 公里,那么该健身计划显然是不可行的。又如你最近因训练强度过大导致肌肉拉伤,短期内不适合高强度的训练,而你却在此期间不顾身体状况制定了高强度的健身计划,那么这份健身计划实际上是不具备执行条件的。一份好的健身计划是循序渐进的,制定健身计划时要从自身的实际情况出发,健身是一项长期的行动,切忌贪多。

3. 专注执行 (健身时)

如果说 制定计划 是 从宏观的角度保证通往目标的道路不跑偏,那么 专注执行 则能 让你在这条路上走的更快。对于有氧运动来说,你更应关注你的心率是否在有氧心率的范围内;对于力量训练来说,你更应关注你的动作是否做到了 慢速度、长位移、顶峰收缩、持续发力

4. 总结经验 (健身后)

每次健身过后,你都应该总结那些做的不够好的地方,记录下来,分析为什么做的不够好,将来怎么改进,用简短的文字标记在健身计划相应的条目旁,提醒自己下次健身要注意。同时,你也应该关注一些健身相关的网站或微信公众账号。

长期面对电脑的互联网工作者们,如何保护颈椎?

如果你现在正坐在电脑面前,不妨检查一下当前自己颈椎的状态:

  1. 脖子现在是向前下方弯曲的,还是直的?
  2. 视线往身体前方看的,还是往下盯着的?
  3. 脑袋是正往前凑的,还是保持处于自然位置,耳朵与肩膀处于同一水平?

关注颈椎健康

颈椎生病,其实是长期的积累性损伤。当我们日复一日的使用错误的姿势工作、打字、睡觉,慢慢的不知不觉间我们颈椎旁的肌肉、韧带、关节等会变得僵硬、变形、失衡,导致脊柱变直,进而出现骨刺和椎间盘突出,接着就该压迫动脉压迫神经了。

我们其实都有机会做出改变。只要改善颈椎附近的肌肉组织状况、注意锻炼和拉伸,还有最重要的改善睡眠和工作时候的姿势体位,都可以重新拥有一个健康的颈椎。颈椎的损伤是个水磨功夫,治疗绝不可能闪电康复。

颈椎病是怎么患上的?

知己知彼百战不殆。我们先了解颈椎患病的原因,然后才能更有针对性的进行预防。

  1. 当我们不注意生活和工作方式,就会导致肌肉紧张,颈肩部僵硬、酸痛。这个时候就会肌肉韧带血液循环不畅,弹性下降,从而对颈椎的保护作用降低,同时也不利于颈椎血液营养供应,椎间盘间隙的出现与血肿形成,在椎间盘变性、脱水的基础上,椎体间关节进一步地松动和异常活动,加剧了韧带和椎间盘间隙的形成。
  2. 当颈椎肌肉、韧带出现劳损之后,对颈椎的保护功能下降,颈椎为了适应新的生理环境就会出现颈椎生理弯曲度的改变。这种改变通常会以颈椎生理弯曲变直、反弓的形式出现。所以在很多颈椎病人进行颈椎照片的时候会有“颈椎退行性变,颈椎生理弯曲变直”的报告。
  3. 当颈椎在劳损的基础上出现颈椎生理曲度变直,由于颈椎弯曲度的改变,会在颈椎活动过程中出现关节磨损,椎间隙血肿形成后,血肿内的肉芽组织增多并逐渐机化,血液中的钙盐也可沉积到此处,最后形成突向推管或突向椎体前缘的骨刺。骨刺可因局部反复外伤、周围韧带牵拉和其他因素而不断增大、质地变硬,尤其是多次外伤的患者,骨刺可硬如象牙,给治疗带来困难。
  4. 由于颈椎退行性变在继续加重,椎间盘纤维环在不断退变,并受到自身重力性及外力性双重挤压,可逐渐出现细小裂隙并扩大,并有可能导致髓核在外力挤压下从此裂隙溢出,形成解剖学上的椎间盘纤维环破裂,髓核溢出(即椎间盘突出),如果其溢出物刺激、影响了与之相邻的脊神经或脊髓,引发了相应的临床症状,则构成了颈椎间盘突出症。

如何预防和保护颈椎?

A. 首先要改善睡姿。
我们一生中有 1/4 到 1/3 的时间是在床上度过的,睡姿不对很容易不知不觉的患上颈椎病。

1. 软硬适中的床。

不能选太软或者太硬的床,这会导致你的脊椎整个变形往下塌。有些人可能有经验,晚上睡的床太软第二天会导致腰酸,这就是脊椎被压迫了一整个晚上的后果了。

太硬他会这样:

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太软他会这样:

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2. 正确的睡姿。

正确的睡姿应该是仰卧与左、右侧侧卧这三种姿势相互交替,避免长时间单一睡姿而导致人体生物力学结构失衡,俯卧或半俯卧(又称过度侧卧)压迫心肺乳房并扭曲颈椎、压迫肩关节和臂神经,应予避免。

3. 选择对的枕头。

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B. 改善坐姿。
请观看一段视频 (3分钟),动画讲解如何调整坐姿。

还有就是,用小茶杯,多走动。每隔固定时间(20分钟左右),做做颈部保健运动(不用太复杂,前后左右各拉伸10秒就行了),顺便还可以做做腰椎拉伸运动。

C. 坚持运动。

有氧运动与无氧运动相结合,持之以恒,保护的不仅仅是颈部的健康。下面用一张图来说明日常生活中所需要的运动量。

 

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本文转载自知乎,查看原文

如何实践极简主义生活方式

极简主义生活方式,是对自身的再认识,对自由的再定义。深入分析自己,首先了解什么对自己最重要,然后用有限的时间和精力,专注地追求,从而获得最大幸福。放弃不能带来效用的物品,控制徒增烦恼的精神活动,简单生活,从而获得最大的精神自由。

① 欲望极简

  • 了解自己的真实欲望,不受外在潮流的影响,不盲从,不跟风。
  • 把自己的精力全部用在自己最迫切的欲望上,如提升专业素养、照顾家庭、关心朋友、追求美食等。

② 精神极简

  • 了解、选择、专注于1-3项自己真正想从事的精神活动,充分学习、提高。不盲目浪费自己的时间与精力。

③ 物质极简

  • 将家中超过一年不用的物品丢弃、送人、出售或捐赠。比如看过的杂志、书,不再穿的衣服,早先收到的各种礼物或装饰品。
  • 明确自己的欲望和需求,不买不需要的物品。
  • 确有必要的物品,买最好的,充分使用它。
  • 不囤东西,不用便宜货、次品。
  • 用布袋,代替塑料袋和纸袋。
  • 用一支好用的钢笔,替代堆积如山的中性笔。
  • 用瓷杯、钢杯代替纸杯。
  • 用电脑写东西,少用纸。养成纸质文件扫描、存档的习惯。
  • 整合、精简电源线、充电设备。不重复购买电子产品。
  • 精简出门行头,只带“身手钥纸钱”。
  • 精简银行卡,仅保留一张借记卡一张信用卡。

④ 信息极简

  • 精简信息输入源头,减少使用社交网络、即时通讯。少看微博、朋友圈。
  • 定期远离互联网、远离手机,避免信息骚扰。
  • 不关注与己无关的娱乐、社会新闻。
  • 精简电子邮箱数量。
  • 关注少而精,宁缺毋滥。时间线干净。
  • APP使用少而精,删除长期不使用的应用。

⑤ 表达极简

  • 写东西、说话,尽可能简单、直接、清楚。
  • 多用名词、动词。少用形容词、副词。

⑥ 工作极简

  • 使用有效的GTD方法,不拖延。
  • 及时清理电子邮件,不要让它们堆积起来。
  • 一次只专注做一件事,尽可能不做Multi-task。

⑦ 生活极简

  • 慢生活。
  • 不做无效社交。
  • 锻炼。
  • 穿着简洁、不花哨。
  • 少吃含有添加剂的食品。
  • 喝白水和纯果汁,不喝添加了大量化学成分的碳酸饮料和果汁。

实践极简主义的方法、角度有很多,关键是要行动起来。