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如何培养一个跑步的习惯?

假如你想保持一个跑步的习惯,那么在习惯的培养期,你就需要花时间去思考:

如何让跑步变成一件简单,且能够及时带来身心愉悦感的事?

这很重要,因为这关乎减轻执行习惯的阻力、促进下一次习惯的执行,可以使跑步习惯的养成进入一个良性循环。具体的做法包括两个方面:在习惯的培养期只进行低成本的投入、将对回报的期待从外在转移到内在。

1. 有意识地在习惯养成的初期,降低跑步的身体成本和心理成本,即减少付出,包括时间、精力和金钱。

因为在这个阶段,自己对于跑步究竟能带来怎样的回报并没有足够深入的了解,所以盲目地提高成本,会使得心中那把“成本-回报”的杠杆失衡,增加作出“去跑步”决定的心理阻力。在这个阶段,要从整体和长期的眼光来看待跑步这个习惯。

  • 降低时间成本:在习惯的培养期,不要过于在意“一周跑几次”这种外在的形式,更不要强迫自己这么做,而要通过对跑步这件事的了解,让自己发自内心地喜欢上跑步这件事。当然,如果发现自己连续两周都没有跑一次步,那么就需要做下反思了。
  • 降低精力成本:在习惯的培养期,不要过于在意“跑步的强度够不够”、“减脂效果好不好”等不是这个阶段主要目标的关注点上。因为能够让你成为更好的自己的重点在于“跑步成为一个伴随终身,且能够带来发自内心的喜悦,以及身体的改变的习惯”,而不是一个“坚持三个月,看到效果就不再继续的一次性活动”。保持合适的跑步强度,使得每次跑步结束后,都能感觉到心肺功能得到增强、很舒服,而又不会觉得筋疲力竭的状态。
  • 降低金钱成本:在习惯的培养期,“购买跑步机”或者“专门办一张健身卡”可能都不是必须的,到公园等户外场所跑步不仅免费,而且还能呼吸到新鲜的空气。记住,当你付出的越多,潜意识里期待的回报就会越多。只有当实际的回报高于付出的时候,才能最大程度地激励自己再次付出。我们所能做的,要么是减少付出,循序渐进,要么就是调节回报的期望值。

2. 调节跑步所能带来回报的心理期望。

与其关注“体脂率降低了多少”或者“体重降低了多少”等身体形式的外在回报,不如关注“跑步让我变得更有活力,明天更有充沛的精力去工作”或者“跑步让我与我的身体联结,以保持对当下的专注,使得感到快乐”等内在回报。因为内在回报的到来很及时、容易获得、满足感更强烈也更持久,有助于让跑步成为自己的一个长期习惯。而外在的身体上的回报往往来得比较迟,有很多人由于等了太久都没看到自己所期待的身体上的变化,于是就逐渐失去了跑步的动力。

转变一下心态去追寻内在的回报,往往会有意想不到的效果。从另一个角度上看,把对跑步回报的期待从外在转移到内在之后,使得跑步的习惯更容易保持,长期坚持下来自己的外在 - 身体,也会发生可喜的改变。换而言之,跑步给自己带来的身体上的改变,可以认为是内在回报的一个副产品,随之而来。

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